緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題，因此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個好的心理狀態(tài)，對于工作、生活乃至身體情況都會產(chǎn)生積極的正向能量。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示，面對疫情引起的過度心理反應(yīng)，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注、保持社會聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學(xué)會適當(dāng)求助這5個方面應(yīng)對。

在積極調(diào)節(jié)情緒上，要認(rèn)識到每個人在經(jīng)歷重大負(fù)性生活事件后都會有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)面情緒。這些大多都是正常的反應(yīng)，要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。在避免過度關(guān)注上，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會聯(lián)系上，可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗(yàn)投入感，提升幸福感。當(dāng)遇到心理困境時(shí)，可以找信任的家人、朋友訴說，或者找到一個隱私的地方，大哭一場，讓自己的情緒得以緩解。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。

此外，你也可以用以下這3招來緩解緊張焦慮等不良情緒。

1.腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3-5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動作重復(fù)3-5次就可以體會到放松的效果。

2.蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒針“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8-12輪為一組。過程中允許自己的頭腦中自然出現(xiàn)各種想法、情境。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)?？梢灾貜?fù)上述過程2-3組。

3.穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了。這個過程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛，起身時(shí)動作要緩慢、輕柔。